Atemübungen von A-Z
Unser Info-Guide
Dieser Artikel ist Teil unserer Serie zur “Me-Time”:
Atemübungen können dir dabei helfen, deine Atmung zu optimieren, dein Atemvolumen zu vergrößern und die volle Kapazität deiner Atemwege und Atemorgane wie beispielsweise Lunge und Zwerchfell richtig auszunutzen. Das führt nicht nur dazu, dass du einen “längeren Atem” entwickelst, die Atemübungen unterstützen den Körper auch dabei, ausreichend mit dem notwendigen Sauerstoff versorgt zu werden.
Richtig atmen ist essenziell für unsere Gesundheit und beugt Krankheiten sowie Atemnot vor – daher zeigen wir dir effektive Techniken, um gesund zu bleiben und mit den Übungen ein simples Werkzeug zu besitzen, dich und deinen Körper durch bewussten Atmen bestens entspannen zu können.
Mithilfe schnell zu erlernender Atemtechniken kannst du die Fähigkeit entwickeln, bewusster und tiefer zu atmen sowie deine Wahrnehmung und dein Gefühl für Atmung dahingehend zu schulen. Bei Stress und Anspannung kann bewusstes Atmen im Handumdrehen für Wohlbefinden und tiefe Relaxation sorgen. Aber auch bei Müdigkeit, Kopfschmerzen und mangelnder Konzentration sowie emotionalen Blockaden können richtig ausgeführte Atemübungen eine schnelle Hilfe sein, die du immer und überall anwenden kannst, um dich noch besser zu fühlen.
Es gibt eine große Bandbreite verschiedener Atemübungen, die zu unterschiedlichen Zwecken eingesetzt werden können. Wir möchten dir unter anderem Übungen ans Herz legen, mit denen du bei aufkommendem Stress im Alltag durch eine bewusste Atmung wieder schnell zur Ruhe und Entspannung finden und deine Stimmungslage positiv beeinflussen kannst.
Probiere es einfach mal aus und lass dich von unseren Tipps und Atemtechniken inspirieren!
Atemübungen zur Beruhigung und Entspannung
Wenn du eine Anspannung spürst, dich gestresst fühlst, du einen Stau an Emotionen wahrnimmst oder du einfach nur entspannen möchtest, dann eignet sich die folgende Atemübung für dich.
Wechselseitige Nasenatmung (Anuloma Viloma)
Diese Atemtechnik stammt aus dem Yoga und wird im Sitzen mit geschlossenen Augen durchgeführt. Das Augenschließen hilft dir dabei, das Ein- und Ausatmen besser wahrzunehmen und durch das Ausschalten der visuellen Reize noch besser abschalten und zur Ruhe kommen zu können.
Bei dieser Methode lässt du die Luft durch die Nase ein- und ausströmen, der Mund bleibt beim Atmen geschlossen.
Sitzhaltung:
Du kannst im Schneider-, Lotus- oder Fersensitz auf dem Boden sitzen, oder aber auch bequem auf einem Stuhl. Wichtig ist nur, dass du mit gerader Wirbelsäule und aufrechter Kopfhaltung dasitzt, damit die Luft und der darin enthaltene Sauerstoff beim Atmen frei fließen können.
Handhaltung:
Halte die Finger der rechten Hand vor deinem Gesicht. Zeige- und Mittelfinger berühren sanft deine Augenbrauen, der Daumen ist über dem rechten Nasenloch, der Ringfinger über dem linken-, der kleine Finger ist entspannt. Daumen und Zeigefinger regulieren den Atemfluss während der Übung durch leichten Druck auf das jeweilige Nasenloch, um durch das andere geöffnete Nasenloch ein- bzw. auszuatmen. Die linke Hand kann locker auf dem Knie abgelegt werden.
Durchführung:
Es wird immer mit der Einatmung durch den linken Nasenflügel begonnen und die Übung genauso wieder abgeschlossen.
- Schließe sanft das rechte Nasenloch mit deinem Daumen.
- Atme 4 Sekunden lang tief durch das linke Nasenloch ein. Zähle dabei im Geiste bis 4.
- Schließe nun zusätzlich das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und zähle im Geiste wieder bis 4. Halte den Atem.
- Öffne den rechten Nasenflügel, indem du den Daumen löst und atme für 4 Sekunden lang komplett aus.
- Schließe mit deinem Daumen das rechte Nasenloch und atme durch das linke 4 Sekunden lang ein. Das ist ein kompletter Zyklus.
- Wiederhole diese Abfolge einige Male, bis du mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch den letzten Zyklus beendest.
- Löse deine Handhaltung und spüre einen Moment nach. Nimm wahr, wie du wieder langsam zu deiner natürlichen Atmung zurückfindest und beobachte dabei, wie die Luft nun wieder ein- und ausströmt und sich eventuell auch deine Herzfrequenz und Atemfrequenz verändert hat.
Atemübungen zum Einschlafen
4-6-8 Atemtechnik
Diese Atemübung dient der vollkommenen Entspannung und ist wunderbar geeignet, um sanft und ruhig einzuschlafen zu können. Du kannst die Atemtechnik in Liegen in deinem Bett ausführen.
Du atmest 4 Sekunden lang ein, hältst den Atem für 6 Sekunden an und atmest für 8 Sekunden lang aus, daher stammt der Name 4-6-8 Methode. Die Ausatmung ist doppelt so lang wie die Einatmung, was sich sehr beruhigend auf das Gehirn auswirkt.
Durchführung:
- Schließe deine Augen, mach es dir bequem. Du kannst die rechte Hand unter den Brustkorb und die linke etwas tiefer auf Bauchnabelhöhe ablegen. Wenn es für dich gemütlich ist, dann bringe die Sohlen deiner Füße zusammen, öffne die Hüfte, indem du die Knie zu den Seiten ablegst. Du kannst dir dabei auch Kissen unter die Knie legen, wenn du magst. Diese Körperhaltung erleichtert es tief zu atmen und die Muskulatur beim Atmen richtig zu entspannen.
- Bringe deine Zungenspitze an den Gaumen, an die kleine Erhöhung hinter den Vorderzähnen. Atme komplett aus.
- Atme nun die Luft durch die Nase für 4 Sekunden lang tief ein. Zähle im Geiste bis 4.
- Halte den Atem für 6 Sekunden und zähle im Geiste bis 6.
- Atme die Luft durch den Mund für 8 Sekunden lang geräuschvoll komplett aus. Zähle im wieder Geiste.
- Das ist ein kompletter Zyklus, den du beliebig an wiederholen kannst, bis du einschläfst. Schon nach 1-2 Minuten kannst du die beruhigende Wirkung spüren.
Atemübungen, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen
Die tiefe Bauchatmung
Unter Stress atmen die meisten Menschen schnell, flach und sind eher in der Brustatmung. Eine tiefere Entspannung erreichen wir durch die Bauchatmung, daher wird die Aufmerksamkeit bei dieser Methode auf die tiefe Atmung in den Bauch gelegt. Durch diese Technik wird dein Körper ruhiger, deine Muskeln werden geschont und das Herz-/Kreislaufsystem fährt runter – du entspannst und bist relaxter für den Alltag und aufkommende Herausforderungen.
Zur Durchführung dieser Atmung benötigst du eine Matte, auf der du bequem in Rückenlage liegen kannst und lockere Kleidung, die dich gerade im Bauchbereich beim Atmen nicht einengt. Deine Arme kannst du locker neben dem Körper ablegen, die Handflächen nach oben öffnen und die Füße entspannt zur Seite fallen lassen.
Durchführung:
- Schließe deine Augen und lass die Gedanken weg vom Alltag hin zu deinem Atem fließen.
- Lege dich auf den Rücken und spüre einmal hinein, ob irgendwo in deinem Körper eine Anspannung zu fühlen ist.
- Versuche dich in diesem Bereich ebenfalls locker zu machen und die Anspannung loszulassen.
- Gehe bewusst mit deiner Wahrnehmung zu deinem Atem und beobachte die Frequenz deines Atems und deinen Atemfluss.
- Atmest du mehr im Nasenbereich, im Brustbereich oder in der Bauchregion?
- Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei dem Bereich des Körpers, in dem du den Luftstrom am deutlichsten spüren kannst.
- Atme natürlich weiter und beobachte ganz einfach deine Atemzüge für einen Moment.
- Lege nach ein paar Atemzügen beide Hände auf den Unterbauch und wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Bauchdecke.
- Spüre, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug nach oben wölbt und sich der Bauch beim Ausatmen wieder nach unten senkt.
- Versuche nun tiefer und bewusst in den Bauch ein- und auszuatmen.
- Bei jedem Einatmen heben sich mit dem Bauch auch die Hände, die Finger weiten sich ein wenig. Beim Ausatmen senkt sich der Bauch wieder Richtung Bauchnabel, die Hände sinken mit der Bewegung des Bauches ebenfalls nach unten und die Finger kommen wieder näher zusammen.
- Atme so bewusst für ein paar Minuten und fühle die Effekte, die die Übung mit sich bringt.
Atemübungen zum Stimmband-Training
Um deine Stimmbänder positiv zu unterstützen haben wir neben zwei Atemübungen folgende Tipps:
1. Viel zu trinken, besonders warme Kräutertees wie Salbei und Thymian eignen sich besonders.
2. Zwischendurch eines unserer leckeren Em-eukal Bonbons. Die Sorten Salbei und gerade unseren Hustenbonbon Klassiker mit Eukalyptusöl und Menthol geben ein wohliges Gefühl im Rachenbereich.
Wir möchten dir nun auch eine Methode vorstellen, mit der du deine Zwerchfellatmung trainieren und das Zwerchfell dadurch entspannen kannst sowie eine Übung, um deine Stimmbänder zu lockern.
Zwerchfell- Atemtechnik
Durchführung:
- Setze dich entspannt auf den Boden, z.B. im Schneidersitz. (Variante: Wenn du möchtest, kannst du die Übung aber auch im Liegen auf dem Rücken durchführen)
- Richte deine Wirbelsäule gerade aus.
- Handhaltung: Eine Hand liegt flach auf der Brust, sodass du die Bewegung der Lunge und des Brustkorbes voll wahrnehmen kannst, die andere flach auf deinem Bauch.
- Aktiviere nun bewusst deine Bauchmuskulatur und atme durch den Mund mit locker aneinander gepressten Lippen komplett aus. Zähle beim Einatmen im Geiste bis 4.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei im Geiste bis 2.
- Nimm wahr, wie sich deine Bauchmuskeln lockern und sich die Bauchdecke nach oben wölbt. Das Auflegen einer Hand hilft dir dabei, das besser spüren zu können.
- Hinweis: Die Position deines Brustkorbes sollte sich kaum verändern.
- Atme so bewusst für ein paar Minuten.
Stimmband Atemübung
Durchführung:
- Stelle dich mit aufgerichteter Wirbelsäule hin, beide Füße sind feste am Boden.
- Atme komplett durch den Mund aus.
- Schließe deine Lippen, ohne sie zusammenzupressen. Ganz locker.
- Fokus für die nächsten Atemzüge: Ziehe deine Schultern beim Einatmen durch die Nase nach oben in Richtung deiner Ohren und lass sie beim Ausatmen wieder locker nach unten fallen.
- Wiederhole diese Übung einige Male und nimm wahr, wie deine Schultern, die Stimmbänder und die Kehlkopfmuskulatur bei jedem Atem weiter auflockern.
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