Meditieren am Morgen
Der ultimative Leitfaden für deine Morgenroutine
Dieser Artikel ist Teil unserer Serie zur “Me-Time”:
Der beste Start in den Tag beginnt ruhig und ausgeglichen. Denn wer bereits mit dem Gefühl von Stress und Überforderung das Haus verlässt, nimmt diesen Gemütszustand häufig mit -und wer möchte das schon?
Unser Tipp für deine Morgenroutine ist daher: Probiere doch einmal eine Morgenmeditation aus! Körper und Geist brauchen ein wenig Zeit, um hochzufahren und sich für die Ereignisse und Herausforderungen des täglichen Lebens bestens vorbereiten zu können. Eine Meditation kann dabei eine hilfreiche Unterstützung für dein Leben sein. Wir zeigen dir, wie du es ganz locker angehen kannst.
Mit einer Meditation richtest du deinen Blick auf deine innere Gefühlswelt, indem du still sitzt und dich nur auf dich konzentrierst. Dadurch kannst du deinen Fokus stärken, zu klaren Gedanken kommen, Achtsamkeit und Wahrnehmung verbessern und noch mehr Gelassenheit fürs Leben entwickeln. Wer regelmäßig am Ball bleibt, kann durch eine Meditation am Morgen seine Konzentration und Kreativität positiv beeinflussen und Kraft für den Alltag tanken.
Unser Leitfaden enthält praktische Informationen, Beispiele, Tipps und Inspirationen, wie du zukünftig mit einer Morgenmeditation noch positiver in deinen Tag startest.
Wie du mit Meditation das Beste aus deinem Tag herausholst
Um mit dem Meditieren zu beginnen, sind folgende Vorbereitungen zu treffen. Wir haben eine Auflistung für dich erstellt, um dir den Start zu erleichtern:
Suche dir einen Meditationsplatz
Zunächst suche dir einen Lieblingsplatz für deine Meditation, an dem du gemütlich sitzen oder auch liegen kannst, je nachdem was dir lieber ist. Hast du deinen Platz für dich gefunden, dann bleibe dabei, um in eine Routine zu kommen und immer gleiche Bedingungen zu haben.
Du kannst deinen Meditationsplatz auch mit einem Bild, Steinen, Tüchern, Kerzen, Blumen/Pflanzen etc. ein wenig hübsch gestalten und gemütlich machen, so dass du dich wohlfühlst
Die Meditationshaltung:
Es ist möglich im Sitzen oder auch im Liegen zu meditieren. Hier findest du Beispiele und Anmerkungen, was dabei jeweils zu beachten ist.
Meditation im Liegen (Shavasana-Haltung)
Wenn du die Morgenmeditation im Liegen machen möchtest, kannst du nach Bedarf ein Kissen unter deine Kniekehlen und in den Nacken legen, damit du gut mit deinem Rücken am Boden aufliegst.
Solltest du im Sitzen meditieren wollen, ist es wichtig darauf zu achten, eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule beizubehalten. Du kannst im Schneidersitz sein, im halben oder vollen Lotussitz oder auch auf deinen Fersen.
Tipp: Zu Anfang kann es auch hilfreich sein, sich im Sitzen gegen eine Wand zu lehnen, um deinen Rücken zu entlasten.
Schneidersitz (Sukhasana-Haltung)
Im Fersensitz (Vajrasana-Haltung)
Im Lotussitz (Padmasana-Haltung)
Im halben Lotus (Ardha Padmasana-Haltung)
Bei dieser Abwandlung legst du nur einen der Füße nach oben.
Meditieren im Stuhl
Wenn du an Knieproblemen leidest oder aus einem anderen Grund lieber in einem Stuhl sitzen möchtest anstatt auf dem Boden, dann wähle eine Sitzmöglichkeit aus, in der du eine aufrechte und bequeme Haltung einnehmen, die Beine nebeneinander stellen und beide Füße fest auf dem Boden platzieren kannst.
Wähle die Sitzhaltung aus, bei der du am besten entspannen kannst, schließe deine Augen und versuche dich möglichst nicht zu bewegen. Es ist normal, vor allem bei den Sitzvarianten Schneidersitz und Lotus, dass dir anfangs die Beine einschlafen können. Mit der Übung wird das immer seltener passieren.
Deine Handhaltung beim Meditieren
Deine Hände können im Liegen locker neben dem Korpus abgelegt werden, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Bei allen Sitzvarianten kannst du deine Hände mit den Handflächen auf den Knien ablegen, im Fersensitz auch auf den Oberschenkeln.
Probiere auch einmal ein Mudra aus, eine sogenannte spezielle Fingerhaltung. Traditionell werden bei Meditationen das Dhyana Mudra oder das Gyan Mudra angewendet. Ein Mudra hilft dir dabei, eine Aufmerksamkeit zu zentrieren.
Beim Dhyana Mudra werden die Hände ineinandergefaltet, die rechte Hand liegt auf der linken mit den Handflächen nach oben gerichtet, die Daumen berühren sich und die Hände liegen in deinem Schoß.
Beim Gyan Mudra berühren sich die Fingersspitzen von Zeigefinger und Daumen. Mittel-, Ring- und kleiner Finger sind gestreckt und die Handflächen sind nach oben geöffnet.
Mögliche Hilfsmittel:
Für eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung mit gerader Wirbelsäule eignen sich spezielle Yoga- oder Meditationskissen, die meist etwas fester sind als ein herkömmliches Kissen und entweder rund, mondförmig oder auch quadratisch zugeschnitten sein können. Du sitzt darauf ein wenig erhöht, sodass deine Knie besser am Boden aufliegen können. Du kannst auch einen Yogablock anstatt eines Sitzkissens verwenden. Dieser gibt im Gegensatz zum Yogakissen nicht nach und ist härter.
Um es auf dem Boden noch weicher und wärmer zu haben, kannst du einen Teppich, eine Yogamatte, Gymnastikmatte oder eine gefaltete Decke zur Hand nehmen.
Wenn du Düfte magst, können sie dich zusätzlich unterstützen und das Gefühl von Entspannung verstärken.
Duftkerzen, Duftöllampen, Aroma-Diffuser zum Vernebeln von ätherischen Ölen oder Räucherstäbchen eignen sich dazu ganz gut.
Wärme:
Es ist normal, dass die Körpertemperatur ein wenig runterfährt, wenn du still sitzt oder liegt, ohne dich zu bewegen. Achte darauf, dass der Platz an dem du meditierst warm genug für dich ist, damit du nicht frierst und es gemütlich bleibt. Am besten legst du dir eine Decke bereit, falls es dir zu kalt wird.
Kleidung:
Wähle bequeme und lockere Kleidung, die dich wärmt, mit der du frei atmen kannst und das Blut überall gut zirkuliert. Einfache Sportkleidung, eine Jogginghose oder Leggings, ein etwas weiter geschnittener Pullover, Socken, eventuell ein Tuch oder Schal um den Hals – das kommt ganz auf die Jahreszeit und dein Wärmeempfinden drauf an.
Stille:
Es ist wichtig, dass du während der Meditation ungestört bleibst. Solltest du nicht alleine wohnen, stelle sicher, dass niemand dich in dieser Zeit stört und alle Geräuschquellen ausgeschaltet sind (Hausklingel, Telefon, Handy, Wecker…).
Du solltest im Falle einer Wohnsituation mit mehreren Menschen, den anderen Hausbewohnern mitteilen, zu welcher Zeit du in deiner Meditation bist, um nicht gestört zu werden. Auch ein Schild an der Zimmertür mit dem freundlichen Hinweis (“Ich meditiere”) kann hilfreich sein.
Körperliche Vorbereitung:
Beim Meditieren ist es eine Regel, den Magen leer zu haben. Daher ist es sinnvoll, die Meditation zeitlich gesehen vor deinem Frühstück einzuplanen. Sollte dir das anfangs schwerfallen, könntest du einen Tee oder ein Glas Saft vorweg trinken oder ein leckeres Em-Eukal Bonbon genießen.
Wenn möglich, ist es gut, wenn du deinen Toilettengang vorher erledigt hast, um wirklich ruhig und bequem sitzen zu können. Trinke vor der Meditation nur wenn nötig, so wie oben erwähnt.
Zeit:
Es gibt kein richtig oder falsch bei der Länge der Zeit. 10 Minuten sind ein guter Anfang, denn es braucht ein wenig, um im Geist zur Ruhe zu kommen. Desto geübter du bist, desto leichter wird es dir fallen die Zeit auszudehnen.
Unser Tipp ist es, als Einsteiger mit 10 Minuten zu beginnen und die Zeit auf 15 – 20 Minuten zu steigern, wenn sich das für dich gut anfühlt.
Für die Dauer deiner Meditation ist es sinnvoll, sich einen Timer zu stellen, damit du wirklich mit geschlossenen Augen ruhig sitzen oder liegen kannst. Es gibt spezielle Apps zum Meditieren, die den Ton einer angeschlagenen Klangschale oder eines Gongs immitieren, damit du sanft in die Meditation geleitet und wieder herausgeholt wirst. Diese Apps funktionieren auch, wenn das Smartphone im Flugmodus ist, damit du unter Garantie nicht gestört wirst.
So wie mit dem Meditationsplatz, der im Idelafall immer gleich bleiben sollte, verhält es sich auch mit der Tageszeit. Es ist gut eine feste Verabredung mit dir selbst zu treffen, so dass du täglich möglichst pünktlich um genau diese Uhrzeit in deinem Stuhl oder auf deiner Yogamatte bist. Dies hilft dabei, eine echte Routine zu schaffen. Dein Körper wird sich an den Ablauf gewöhnen und seine Bedürfnisse (wie Toilettengang und das Hunger-/Durstgefühl) im Laufe der Zeit auch daran anpassen.
Morgens meditieren, die Vorteile
Du kannst selbstverständlich zu jeder Tageszeit meditieren – wir möchten dir hier nun die Vorzüge von einer Meditation am Morgen näher bringen.
Wenn du am Morgen meditierst, ist dein Magen leer – eine wichtige Voraussetzung. Dein Körper ist nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt und du kannst dich völlig enstpannen. Solltest du zu einer anderen Tageszeit meditieren wollen, stelle sicher, dass du mindestens 2 Stunden vorher nichts mehr gegessen und am besten kurz vorher auch nicht mehr viel getrunken hast, damit du währenddessen nicht zur Toilette gehen musst.
Der Morgen hat auch den Vorteil, dass die Natur gerade erst aufwacht, die Vögel zu zwitschern beginnen, es noch ruhig auf den Straßen ist, die Sonne langsam aufgeht und diese Stimmung dich positiv unterstützen kann. Wer über einen längeren Zeitraum mit einer Meditation am Morgen in den Tag aufbricht, wird diese Qualität sicher spüren. Der Morgen ist im Gegensatz zum Abend noch stärker durch Stille geprägt, wodurch es dir noch leichter fallen wird, ruhig zu sitzen, dich voll auf dich zu konzentrieren und zu relaxen. Durch die Meditation kannst du Energie für den Tag schöpfen, um kraftvoll durchstarten zu können.
Am Nachmittag oder Abend ist unser Kopf oftmals schon so voll von Eindrücken, dass es schwerer fällt, die Gedanken zu beruhigen als am Morgen, wenn wir aus der Nachtruhe aufwachen und ein neuer Tag gerade erst beginnt.
Studien zufolge sollen bereits 13 Minuten täglich über einen Zeitraum von circa 2 Monaten einen spürbar positiven Einfluss auf unsere Denk- und Gefühlswelt haben. Die Faustregel ist demnach die, dranzubleiben und eine wirkliche Routine zu entwickeln, um die positiven Effekte bewusst wahrzunehmen. Erwarte nicht sofort große Veränderungen, gib dir Zeit und lass es locker angehen – probiere es einfach mal aus.
Tipps zur Durchführung
Wenn dir während dem Meditieren Gedanken kommen, sie sieh dir an und lass sie einfach weiterziehen. Werde zum Beobachter, ohne zu bewerten – das ist sehr wichtig. Es können auch Gefühle hochkommen – auch das ist normal. Sei dir dankbar für jedes mal, dass du meditierst und dir bewusst diese Zeit für dich genommen hast.
4 Meditationsübungen für deine Morgenmeditation
5 Minuten Morgenmeditation
5 Minuten deines Morgens dem Meditieren zu widmen, lassen keine Ausreden zu. Selbst wenn du es liebst, so lange wie möglich im Bett liegen zu bleiben, so kann jeder es schaffen, 5 Minuten früher aufzustehen.
Setze dich in einer der oben beschriebenen Meditationshaltungen hin, mach es dir so bequem wie möglich, schließe deine Augen und beobachte ganz einfach 5 Minuten lang deinen Atem. Stelle dir am besten einen Timer für diese Zeit.
Lenke deine Aufmerksamkeit darauf, wie du frischen Sauerstoff durch die Nase ein und verbrauchten Sauerstoff durch die Nase wieder ausatmest. Folge in Gedanken dem gesamten Atemfluss und beobachte dabei die rhythmische Auf- und Abbewegung des Atmens in Bauch, Brustkorb und Schlüsselbein. Desto länger du sitzt, desto flacher und ruhiger wird dein Atem.
Dieses Meditationsübung kannst du beliebig verlängern und deinen Bedürfnissen anpassen. Du wirst sehen, dass 5 Minuten dir mit ein wenig Praxis sehr kurz vorkommen werden.
Kerzenmeditation
Zünde dir eine Kerze an, die unter Garantie für die Dauer des Meditierens brennt. Am besten ist es, du besorgst dir eine schöne große Kerze speziell zu diesem Zweck, die du über einen längeren Zeitraum immer wieder hernehmen kannst.
Tipp: Wir empfehlen eine Kerze aus reinem Bienenwachs, die dich zusätzlich durch den wunderbaren Duft noch mehr entspannt.
Mach es dir in deiner Meditationshaltung gemütlich und zünde die Kerze an. Stelle sie so vor dir hin, dass du mit leicht gesenktem Blick auf die Flamme schauen kannst. Für 5-10 Minuten, (stelle dir einen Timer) beobachtest du ganz einfach wie die Flamme brennt. Es kann sein, dass sie sich durch deinen Atem leicht hin- und herbewegt. Fokussiere nur diese Flamme und lasse deinen Blick nicht ab.
Du wirst merken wie beruhigend es ist, sich auf die sanfte Bewegung und das warme Licht zu konzentrieren. Gerade im Morgengrauen, wenn es noch nicht ganz hell ist, ist diese Meditationsübung besonders zu empfehlen.
Meditation in der Natur
Suche dir einen Platz in der Natur, an dem du deinen Blick in die Ferne schweifen lassen kannst. Geh am besten auf einen Hügel, von dem aus du eine gute Weitsicht hat. Ein Blick auf einen See, einen Fluss oder sogar das Meer sind auch sehr zu empfehlen, da Wasser an sich schon eine beruhigende Wirkung hat.
Mache es dir an diesem Platz bequem und nehme eine sitzende Haltung ein. Wähle deine Kleidung so, dass du nicht frierst. Gegebenenfalls legst du dir eine Decke um.
Lass nun deinen Blick in die Ferne ziehen und suche dir einen Punkt, den du fokussieren kannst. Halte deinen Blick auf diesen Punkt gerichtet und bleibe so für die nächsten 5-10 Minuten (nach Bedarf auch gerne länger).
Beobachte dich ganz einfach und lass Gedanken und Emotionen wertfrei weiterziehen.
Silent walk (Geh-Meditation)
Ja, man kann auch im Gehen meditieren. Ein solcher Silent Walk ist zeitgleich auch eine Achtsamkeitsübung. Ruhig sitzen und sich nicht bewegen, ist nicht jedermanns Sache, gerade als Morgen-Meditation für Menschen, denen das Aufstehen schwerer fällt. Ein bewusster meditativer Spaziergang, der Silent Walk, kann in diesem Fall eine gute Alternative für dich sein. Durch das langsame und achtsame Setzen eines Schrittes nach dem anderen wirst du ganz ruhig und entspannt.
Wichtig dabei ist, dass du langsam gehst und jeden Schritt ganz bewusst machst, ein Fuß nach dem anderen. Setze zunächst die Ferse auf, dann erst die Fußsohlen und zum Schluss die Zehen. Schaue mit leicht gesenktem Blick auf den Boden. Gerade der Wald und die Natur sind wunderbar geeignet für einen solchen stillen Spaziergang.
Tipp: Wenn das Wetter es zulässt, probiere einfach mal aus barfuß zu gehen, so kannst du jeden Schritt noch achtsamer wahrnehmen.
Eure Fragen, von uns beantwortet
Fragen zur Morgenmeditation
Es existieren unterschiedlichste Meditationstechniken und -richtungen. Wichtig ist – es gibt dabei kein richtig oder falsch. Keine ist besser als die andere, der Fokus ist einfach unterschiedlich. Nicht jede Praxis passt zu jeder Person – demnach ist Ausprobieren die einzige Antwort auf die Frage: Welche Meditation passt am bestens zu mir?
Unser Tipp: Wähle eine geführte Meditation für den Anfang
Gerade für Neulinge empfiehlt es sich, eine geführte Meditation, also eine von jemand gesprochene Aufnahme zu wählen, die dir hilft, deine Aufmerksamkeit beispielsweise auf deinen Atem zu richten. Durch die Anleitungen eines Lehrers, die oft mit entspannender Musik hintermalt sind, sitzt du nicht einfach dort und “versuchst” nicht in Gedanken zu versinken. Du wirst begleitet und erhältst genaue Anweisungen, worauf du dich konzentrieren sollst.
Du solltest die Stimme und eventuelle Hintergrundmusik als angenehm empfinden, sodass Sprache und Töne dich positiv unterstützen. Online findet sich eine Bandbreite gesprochener Meditationsvideos, manche sind an Themen orientiert (wie Dankbarkeit, Mitgefühl, Gelassenheit, Selbstliebe etc.), andere sind speziell für den Morgen oder Abend gedacht, um gut in den Tag zu starten oder ihn gelassen ausklingen zu lassen. Es gibt auch Meditationen, bei denen du eine gedankliche Reise zu einem schönen Ort machst, eine Art meditative Traumreise, die sich Imaginationen, also bildliche Vorstellungen vor dem inneren Auge zur Hilfe nehmen. Andere wiederum arbeiten mit Affirmationen, auch Autosuggestionen genannt, also positiv formulierten Aussagen an dich selbst gerichtet.
Ein Vorteil an einer angeleiteten Meditationsübung ist der, dass du die Länge und Art selbst auswählen kannst. Es finden sich Kurzmeditationen von wenigen Minuten hinzu Meditationen über einen längeren Zeitraum von 45 Minuten oder einer Stunde. Gerade der Einstieg in die Meditation ist zu Anfang eine der Hürden. Daher fällt es vielen Neulingen einfacher, wenn sie konkrete Anweisungen durch einen Lehrer erhalten.
Wenn du für ein paar Wochen oder Monate erste Erfahrungen gesammelt hast und du weiterhin Freude und Entspannung am Meditieren empfindest, ist es dir vielleicht möglich, eine eigene Meditationsroutine zu entwickeln.
Speziell für den Morgen eignen sich Meditationen, die die Stimmung erhellen, Energie und Kraft spenden und dich mental auf den Tag vorbereiten. Zur Morgenstimmung passen Meditationen mit Imaginationen von einer aufgehenden Sonne oder Blüten, die langsam ihre Blätter öffnen, Musik mit Vogelgezwitscher und anderen morgentypischen Naturgeräuschen, die beruhigen.
Du kannst in verschiedenen Positionen meditieren – klassisch wird im Sitzen meditiert, im Schneidersitz, im halben oder vollen Lotus sowie auch im Fersensitz. Das Meditieren im Liegen ist genauso möglich und für manch einen körperlich weniger anstrengend. Menschen mit Knie- oder Wirbelsäulenproblemen finden in der Horizontale meist besser in die Entspannung. Es braucht eine gewisse Übung und auch eine ausgeglichene und starke Bauch- sowie Rückenmuskulatur, um über einen längeren Zeitraum stillen Sitzens aufrecht in der Wirbelsäule zu bleiben.
Wenn du dich für die Variante der Meditation im Liegen entscheidest, solltest du idealerweise auf einem harten Untergrund sein (einer Yogamatte, einem Teppich oder einer Decke auf dem Boden, nicht jedoch auf einer weichen Couch oder im Bett). Denn dort besteht auch die Gefahr, wieder in den Schlaf zurückzufallen. Dass du gemütlich liegst ohne Schmerzen zu empfinden ist natürlich die Faustregel. Zur Polsterung kannst du dir auch ein Kissen in die Kniekehlen sowie eines in den Nacken legen, so liegt dein Rücken optimal am Boden auf.
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