Gähnen und sich noch ein paarmal umdrehen, sich mühsam aus dem Bett quälen und völlig schlaftrunken in die Dusche schlurfen. Danach in Stress ausbrechen, zum Kleiderschrank hetzen, schnell den Kaffee runter kippen und fluchtartig die Wohnung verlassen. So sieht auch dein alltäglicher Morgen aus? Schluss damit!

Gerade unser Morgen trägt maßgeblich dazu bei, wie wir in den Tag starten. Und wie der Rest unseres Tages verläuft. Schon kleine Morgenrituale können Struktur und Halt geben, Achtsamkeit und Gelassenheit fördern und wertvolle Ich-Zeit schenken. Der frühe Morgen ist perfekt dafür. Denn hier stört noch niemand und man kann sich in aller Ruhe auf sich selbst konzentrieren. Während manche Rituale ein wenig mehr Zeit erfordern, lassen sich andere ganz einfach und unkompliziert in deine Aufsteh-Routine integrieren...

Ohrenbetäubendes Weckerschrillen am Morgen – muss das sein? Eindeutig nein. Es ruft direkt beim Aufwachen eine Stressreaktion hervor. Greif lieber zu natürlichen Klingeltönen wie Vogelzwitschern oder Meeresrauschen. Oder lass dich vom Radio oder deinen Lieblingssongs wecken. Stell dir eine Gute Laune-Playlist zusammen, die dich schon am Morgen zum Tanzen bringt. Jeder weiß schließlich: Musik hebt die Stimmung und wirkt sich positiv auf unsere Emotionen aus.

Eröffne bewusst für dich den Tag: Mach gleich nach dem Aufstehen ein Fenster auf. Gerade wenn du mit geschlossenen Türen und Fenstern schläfst, ist die Luft am Morgen sehr verbraucht. Stell dich ans Fenster, beobachte für einen kurzen Moment das Geschehen, lausche den Vögeln, lass die Sonne in dein Gesicht scheinen – und atme bewusst ein paar Züge frische Luft ein.

Definiere jeden Morgen drei Dinge, für die du dankbar bist. Fokussiere dich darauf, was du hast. Anstelle nur darüber nachzudenken, was dir noch fehlt. Danke für den neuen Tag. Danke für meine Familie. Danke für das leckere Essen gestern Abend. Es geht um die Wertschätzung der kleinen Dinge und darum, diese bewusst wahrzunehmen. Dieses Ritual richtet unseren Blick auf das Positive und lässt uns den Tag lebensfroher und optimistischer beginnen.

Lachen ist gesund, macht glücklich und vertreibt negative Gedanken. Nutze den Effekt von Biofeedback und nimm deine gute Laune am Morgen selbst in die Hand. Tricks dein Gehirn aus, lächle dich beim ersten Blick in den Spiegel selbst an und konditioniere dich dadurch automatisch positiv. Denn ein bestimmtes, körperliches Verhalten signalisiert unserem Körper eine Stimmung, die er dann auch tatsächlich annimmt. Lächelst du, denkt dein Gehirn, es geht dir gut. Um den Start in dieses Ritual zu erleichtern, kannst du dir zum Beispiel ein Lächel-Post-it an den Spiegel kleben.

Meditation entspannt, stärkt und beflügelt. Und gerade am Morgen sind wir am empfänglichsten dafür. Unsere Gedanken sind noch nicht so aktiv und wir können alle unsere Wahrnehmungen ungefiltert spüren. Ob sitzend, stehend oder liegend, komm zur Ruhe, schau nach innen und konzentriere dich auf dein Selbst, deine Atmung und deine Gefühle. Starte so langsam, aber präsent und achtsam in den Tag. Die Meditation kannst du dabei für eine beliebig lange Zeit durchführen, wobei jedoch auch bereits ein paar wenige Minuten ihre Wirkung zeigen. Eine kurze, geführte Guten-Morgen-Meditation gibt es zum Beispiel bei Nina Beste.

Ob Strecken und Dehnen, Yoga, Joggen oder ein gemütlicher Spaziergang um den Block – Bewegung am Morgen tut sowohl dem Körper als auch der Seele gut. Durch die Bewegung werden Glückshormone ausgeschüttet. Das aktiviert den Körper, macht wach und bringt das Gehirn in Fahrt. Darüber hinaus regt Bewegung die Blutzirkulation an und wappnet dich so für den Stress, der im Laufe des Tages lauert. Dazu kommt: Machen wir bereits morgens Sport, nehmen wir gleich zum Tagesstart bewusst und diszipliniert Dinge in die Hand. Ein tolles Gefühl!

Trinken, trinken, trinken. Nach dem Schlafen braucht unser Körper Flüssigkeit. Warum also nicht beim Aufstehen erstmal auf der Bettkante sitzen bleiben und etwas Wasser trinken? Das regt den Stoffwechsel an und bringt uns und unseren Körper in Schwung. Natürlich darf es auch später heißes Zitronenwasser, wohltuender Tee, frisch gepresster Orangensaft oder ein grüner Smoothie sein. Hauptsache es schmeckt, ist flüssig und trägt zur guten Laune bei.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ob Müsli, Porridge, frisches Obst oder Vollkornbrot – ein vitalstoffreiches Frühstück versorgt uns mit wichtigen Vitaminen und gibt uns damit Kraft und Energie für den Tag. Frühstücke aber nicht in Eile, sondern nimm dir einen Moment Zeit. Setz dich hin, auch wenn es unter der Woche nur für 10 bewusste Minuten ist.Genieß dein Frühstück und nimm das Essen dabei achtsam wahr. Setz dich dabei keiner Reizüberflutung aus. Lass dein Smartphone, soziale Medien und negative Nachrichten bewusst beiseite. Wenn du etwas lesen möchtest: Greif zu positiven Texten für die persönliche Weiterentwicklung oder zu einer inspirierenden, motivierenden Biografie.

Das Ritual für Morgenmuffel: Nimm jeden Morgen eine kalte Dusche oder nutze das Prinzip der Wechseldusche. 30 Sekunden kalt, 30 Sekunden warm und zum Schluss nochmal 30 Sekunden kalt. Beginn dabei jeweils bei den Beinen und Füßen, gehe dann zu den Armen, schließlich zum Rücken und zum Bauch. Zum Schluss kommt ein Guss über den Kopf und die Brust. Aber Achtung: Das Herz sollte nicht mit kaltem Wasser übergossen werden, vor allem nicht morgens. Und im Anschluss solltest du für schnelle Wiedererwärmung sorgen. Wechselduschen kostet Überwindung, überzeugt jedoch durch seine Wirkung. Es macht nicht nur wach, kurbelt den Kreislauf an und fördert die Durchblutung. Es stärkt auch das Immunsystem.

Einen kleinen Haken haben die Morgenrituale: Damit sie funktionieren, musst du ein klein wenig früher aufstehen als gewohnt. Doch es lohnt sich! Wichtig ist, dass du zunächst mit ein paar ausgewählten Ritualen startest – und du deinen Ritualen Zeit gibst, sich in deinem Alltag zu etablieren. Probier aus, was dir gut tut. Sieh die Rituale dabei nicht als Muss an, sondern als etwas, das du ganz bewusst für dich und dein Wohlbefinden tust. Und genieße... Mehr Inspiration für Morgenroutinen gibt es auch im Podcast von Laura Malina Seiler.